A face câteva pauze scurte pe parcursul zilei poate avea un impact uriaș asupra sănătății mintale. Deși este ușor să vă simțiți copleșiți de sărbătorile viitoare, de cheltuielile de la sfârșitul anului și, să fim sinceri, de viața în general, rezervându-vă câteva minute pentru a vă reorienta. gândurile și energia vă pot ajuta să vă stimulați starea de spirit, să vă scădeați nivelul de stres și să vă oferiți ceva pozitiv de practicat în zilele reci, care se epuizează mental iarnă.
„Pauzele scurte pe tot parcursul zilei sunt esențiale pentru că ne ajută să rămânem la bază și centrate”, Jaclyn Lopez Witmer, psiholog clinician autorizat la Grupul de terapie din New York, spune Apartment Therapy. „În caz contrar, reacționăm constant la mediul înconjurător pe măsură ce trecem de-a lungul zilei și, prin urmare, ajungem să ne simțim mai epuizați.”
Când sunteți blocat într-o cădere de la amiază și nu sunteți sigur cum să ieșiți din el, există o mulțime de pași mici, care pot fi luați pentru a vă simți mai bine. De la exerciții de respirație atentă până la trimiterea unei note de mulțumire, iată 10 lucruri pe care terapeuții spun că le puteți face în mai puțin de 15 minute pentru a vă ridica spiritul atunci când vă simțiți în jos.
Un mic exercițiu poate parcurge un drum lung când simțiți blues-ul iernii. „Fie că este vorba de o sesiune de yoga puternică sau de o rutină distractivă de aerobic, 15 minute de activitate fizică vor elibera endorfine care se simt bine în creier și vă vor ajuta să vă curățați mintea”, spune Witmer. Dacă nu aveți un exercițiu practic, Witmer vă recomandă să căutați pe YouTube o perioadă scurtă și eficientă video de antrenament care vă va crește ritmul cardiac în timp ce vă oferă un sentiment de realizare.
Cincisprezece minute de aer proaspăt și soare pot face o mare diferență în cât de bine te simți. Împreună cu îmbunătățirea concentrării și a nivelurilor de energie, expunerea la lumina soarelui crește eliberarea creierului serotonina, un hormon care stimulează starea de spirit. „Chiar și o plimbare rapidă în jurul blocului poate reduce stresul și te poate ajuta să te simți mai alert”, spune psihoterapeutul Matt Lundquist, fondator și director clinic al Terapia Tribeca spune. Dacă locuiești în frig, îmbracă-te în haine foarte calde și limitează-ți timpul în aer liber la doar câteva minute. Studii sugera că chiar și 10 minute de soare pe zi pot promova producția de vitamina D și pot evita sentimentele de depresie.
Dacă vă chinuiți să îndepliniți o sarcină specifică, asistenta socială clinică licențiată Jennifer Stone din Terapia Jennifer Stone sugerează concentrarea pe una complet diferită timp de 15 minute. “Organiza sertarul de șosete, actualizați profilul dvs. LinkedIn sau pur și simplu scoateți coșul de gunoi ”, ne sfătuiește ea. „Orice lucru care vă face să vă simțiți productivi vă poate ajuta să vă resetați starea de spirit”.
Similar cu exercițiul, cercetare arată că ascultarea de muzică poate stimula producția de endorfine din creier. „Dacă cânți câteva dintre melodiile tale preferate, în special cele care evocă amintiri pozitive, te poate ajuta să te simți din nou motivat”, spune dr. Paul Greene de la Centrul Manhattan pentru Terapie Cognitiv-Comportamentală. Mai bine, puneți la punct o listă de redare cu melodii energizante și înălțătoare pe care le cunoașteți și le iubiți, astfel încât să le aveți deja la îndemână data viitoare când vă simțiți în jos.
Ființele umane sunt creaturi sociale care doresc să fie conectate, motiv pentru care Stone recomandă să contactați un prieten sau un membru al familiei pentru o conversație rapidă ori de câte ori vă simțiți în jos. „Creierul nostru primește o doză de dopamină atunci când vorbim cu oamenii pe care îi iubim, astfel încât chiar și un apel telefonic de 10 minute sau o sesiune FaceTime pot face minuni”, explică ea.
Împreună cu creșterea nivelului de energie și scăderea tensiunii arteriale, studii arată că câteva minute de respirație atentă poate reduce instantaneu stresul și anxietatea. „Respirația profundă vă poate ajuta să vă reglați sistemul nervos pentru a obține o experiență mai mare de calm, energie echilibrată și concentrare relaxată”, asistentul social licențiat Brooke Sprowl din Terapia mea LA explică. „Există o mulțime de tutoriale ușor de urmărit despre respirație profundă disponibile pe net, precum și aplicații puteți descărca direct pe telefonul dvs. inteligent. ”
Dacă te găsești târându-te în mijlocul zilei, Greene spune că iei rapid pui de somn vă poate ajuta să resetați. „Un pui de somn de 15 minute va îmbunătăți vigilența și funcționarea cognitivă pentru restul zilei”, explică el. „Asigurați-vă că păstrați-l sub 25 de minute, altfel ar putea interfera cu somn de noapte. ”
Când te simți copleșit de sarcina pe care o ai, Stone sugerează să faci ceva ce ai amânat pentru a-ți oferi un sentiment reînnoit de realizare. „Se pare că avem multe sentimente pozitive din a face lucruri pe care le-am evitat, chiar dacă este mic”, explică ea. „Fie că este vorba de a returna un apel telefonic, fie de a distruge o grămadă de hârtii, sarcinile neîmplinite ne greșesc adesea în moduri pe care s-ar putea să nu le realizăm”.
Dacă vă este greu să vă motivați să începeți ceva ce amânați de luni de zile, încercați să vă concentrați atenția asupra proiectului specific doar cinci minute pe zi, astfel încât să o puteți face parte din rutina zilnică, dar să faceți totuși pași pentru bebeluși până când se termină.
Simțirea și exprimarea recunoștinței este o susținută științific modalitate de a vă ridica spiritul concentrându-vă pe gândurile pozitive. „Gândiți-vă la cineva care v-a făcut ceva util recent și mulțumiți-i”, spune Greene. „Indiferent dacă sunați, trimiteți un e-mail sau trimiteți un notă scrisă, va fi un impuls mental pentru amândoi ”.
Doar pentru că te simți în jos în acest moment nu înseamnă că nu este distractiv să fii lăsat pe linie. „Sunați un prieten și faceți planuri pentru o activitate în lumea post-carantină”, spune Lundquist. „Chiar dacă nu sunteți sigur când va fi acest lucru, vorbirea despre asta vă va face să vă simțiți mai bine și vă va oferi ceva de așteptat cu nerăbdare.”
Caroline Biggs
Colaborator
Caroline este o scriitoare care locuiește în New York. Când nu acoperă arta, interioarele și stilurile de viață ale celebrităților, de obicei cumpără adidași, mănâncă cupcakes sau agăță cu iepurașii de salvare, Daisy și Daffodil.