Vacanța poate fi grav perturbatoare pentru programul de somn. Și obișnuințele tale de a te retrage după întoarcere nu sunt întotdeauna ușoare. Așa că am apelat la experta în somn, Nancy Rothstein, alias Ambasadorul somnului, pentru sfaturi despre cum să ne remediem păcatele legate de somn în vacanță - și, din fericire, avea multe de împărtășit.
Remediul: „Dacă ați dormit în fiecare sau în cele mai multe zile în perioada sărbătorilor, este o indicație că nu vă veți dormi Nevoie în mod regulat. ”, spune Rothstein,„ Începeți 2018 cu un angajament de a avea un somn și timp de veghe consecvent. Acest lucru va menține ceasul circadian în echilibru, astfel încât să nu mai dorești un somn suplimentar. Aveți o rutină pentru a vă pregăti pentru somn, începând cu reglarea tehnologiei cu aproximativ o oră, da cu o oră, înainte de culcare. Probabil că veți experimenta o nouă ușurință în a adormi și a vă trezi simțindu-vă mai înviorat. "
Remediul: "Jet lag înseamnă că ceasul corpului tău rămâne în ritmul normal", explică Rothstein. „Reveniți la rutină, dar fiți blândi cu voi în timp ce ritmul dvs. natural se adaptează. Puteți alege să vă ușurați din nou în programul de somn mergând la culcare puțin mai devreme sau puțin mai târziu, în funcție de ce direcție ați călătorit. În ceea ce privește timpul de trezire, este posibil să nu aveți la fel de multă flexibilitate dacă trebuie să mergeți la muncă, astfel încât să fiți în concordanță cu timpul pe care îl treziți. "
Remediul: „În timp ce alcoolul vă poate ajuta să adormiți, acesta poate juca ravagii cu ciclurile de somn”, spune Rothstein, „Și mâncați prea mult în aproximativ 3 ore înainte ora de culcare este grea pentru sistemul digestiv, deoarece îi ceri să funcționeze doar atunci când trebuie să încetinească, ca să nu mai vorbim de încercarea de digerare orizontală. Evitați cofeina după aproximativ amiaza și nu consumați alcool cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare, astfel încât să nu vă agravați calitatea somnului. ”
Remediu: „O mahmureală de stres în vacanță duce de obicei la un fel de luptă care doarme”, explică Rothstein. Pentru un somn mai bun in Anul Nou, fii proactiv in ceea ce priveste eliminarea factorilor de stres la culcare. Reîncărcați-vă dispozitivele în afara dormitorului, astfel încât să vă reîncărcați în pat. Cumpărați un ceas alarmă ieftin vs. folosind alarma telefonului mobil. De ce? Deci nu sunteți tentat să verificați mesajele text și să vă activați creierul atunci când este timpul pentru somn. Iar lumina albastră de la dispozitivele tehnologice inhibă eliberarea melatoninei, hormonul care îți reglează ciclul de somn / trezire. ”
„Faceți din dormitorul dvs. sanctuarul. Trebuie să fie rece, întunecat și liniștit. Nu ar trebui să fie biroul dvs. auxiliar sau centrul de divertisment. ”
„Faceți un duș sau o baie înainte de culcare, astfel încât să mergeți la culcare curat și relaxat. Când vă aflați în duș sau cadă, inspirați liniștitor și simțiți cum curge apa peste voi. Acesta este un moment minunat pentru a exersa atenția. ”
„Nu te uita la ceas dacă ai probleme să adormi sau dacă te trezești în timpul nopții. Acest lucru te va scuti de la activarea creierului tău, deoarece contează orele rămase la somn, creând anxietate. ”