Nu aveți nevoie de mult echipament sau spațiu - sau timp, de altfel! - pentru a vă conecta un antrenament eficient și distractiv în ziua dvs. În calitate de Monica Jones, a Sudoare Antrenorul și creatorul programului HIIT cu Monica al aplicației, spune Apartment Therapy, tot ce ai nevoie este corpul tău.
„Antrenamentele cu greutatea corporală sunt excelente, deoarece ne pot ajuta să stabilim mecanici adecvate pentru mișcarea funcțională - mișcările în care ne angajăm în timpul vieții de zi cu zi”, spune ea. „Ne pot ajuta, de asemenea, să economisim timp, nefiind nevoiți să strângem sau să transportăm echipamentele. Puteți salva această forță pentru antrenament! ”
Înainte de a vă lăsa în genunchi pentru încă o rundă de flotări, de ce să nu vă amestecați rutina și să aruncați câteva pumni în mix? Jones antrenori Aplicația Sweat utilizatorilor prin antrenamente de 20 de minute pe tot corpul, care includ încrucișări, lovituri și o mulțime de majuscule.
Pentru a încuraja oamenii de toate nivelurile de forță și fitness să „apară” singuri, Jones a creat un circuit de greutate corporală care durează 10 minute. (Chiar și cu o încălzire și o răcire de cinci minute, veți termina în mai puțin de 20 de minute.) Repetați fiecare mișcare în acest circuit timp de 40 de secunde, apoi treceți imediat la următoarea mutare, pentru un total de trei runde. Și mergeți mai departe, scoateți o anumită frustrare pe măsură ce mergeți - puteți totuși să dați aerul cu intenție și să vă simțiți mult împuterniciți la sfârșitul setului.
Începeți cu ambele picioare pe podea, menținându-le la fel de late ca șoldurile. Îndoiți ușor genunchii, țineți spatele plat și nu lăsați genunchii să depășească degetele de la picioare. Inspirați și expirați, împingeți șoldurile înainte și ajungeți la brațe deasupra capului, astfel încât să vă întindeți până la bilele picioarelor. Pe măsură ce inspirați, țineți spatele plat și înclinați-vă înainte - mișcarea principală ar trebui să provină de pe șolduri, deci ar putea fi util să vă gândiți să vă împingeți fundul înapoi spre peretele din spatele tău, mai degrabă decât să te apleci peste. Trageți activ brațele înapoi, astfel încât acestea să fie aliniate cu spatele în timp ce faceți acest lucru. Repetați timp de 40 de secunde.
Începeți printr-o poziție divizată care corespunde oricărei mâini care este dominantă pentru dvs.; dacă ești dreptaci, piciorul stâng va fi în față, iar dacă ești stângaci, piciorul drept va fi în față. Țineți genunchii ușor îndoiți și ridicați pumnii astfel încât să se odihnească chiar sub fiecare parte a bărbiei. Expirați și dați cu pumnul extinzând mâna nedominantă direct în fața dvs., rotind încheietura mâinii în timp ce faceți astfel palma cu fața în jos pe extensia completă. Inspirați în timp ce vă întoarceți brațul înapoi la poziția sa inițială. Repetați pe celălalt braț; pumnii alternativi timp de 40 de secunde.
„Păstrați întotdeauna ochii pe o țintă și dați cu pumnul cu intenție”, notează Jones. „Îmi place să-mi încurajez clienții să„ elimine îndoielile ”. De asemenea, ea îți recomandă să abordezi pumnii la fel cum faci ghemuit. „Bifați casetele: comiteți-vă de la picioare în sus, întoarceți încheietura mâinii și protejați-l pe bancher!” ea spune.
Începeți așezându-vă pe un covor de yoga sau pe altă suprafață ușor căptușită pentru confort. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Așezați palmele pe podea în spatele dvs., cu vârful degetelor îndreptat spre corp. Expirați și apăsați picioarele pe podea în timp ce ridicați șoldurile în sus. "Asigurați-vă că umerii dvs. sunt direct peste încheieturi și genunchii sunt direct peste glezne", notează Jones. Inspirați și coborâți șoldurile înapoi pe podea. Repetați timp de 40 de secunde.
Reveniți la poziția de poziție divizată și ridicați pumnii, astfel încât să fie sub fiecare parte a bărbiei. Pe măsură ce expiri, trage-ți pumnul non-dominant în jos și îndepărtându-te de tine, curbându-l înapoi până la nivelul ochilor; conduceți pumnul prin călcâi și rotiți ușor trunchiul. Inspirați și readuceți pumnul în poziția de plecare, apoi repetați pe partea dominantă. Alternează fiecare uppercut timp de 40 de secunde.
Începeți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și trageți ușor coastele spre spatele, astfel încât nucleul dvs. să fie angajat (probabil că veți simți această ajustare mai mult decât veți vedea aceasta). Cu mâinile lipite ușor în față, inspirați și ghemuiți-vă în jos, împingând fundul înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii, asigurându-vă că vă țineți pieptul ridicat în timp ce faceți acest lucru. Expirați și conduceți-vă prin șolduri înapoi în picioare, lovind un picior în fața dvs. și folosind mâna opusă pentru a vă atinge degetele de la picioare. Pe măsură ce reveniți în picioare, încercați să inspirați și să vă scufundați imediat în următoarea dvs. ghemuit, astfel încât mișcările să curgă împreună. Repetați de cealaltă parte; alternează 40 de secunde.
Repetați circuitul încă de două ori, apoi încheiați antrenamentul cu trei până la cinci minute de mers sau de întindere, astfel încât ritmul cardiac să se poată reduce. „Să sculezi mai puțin de o oră [înseamnă] un antrenament rapid are o șansă mult mai mare de a se face decât un bloc de 60 până la 90 de minute”, notează Jones. „Cu scurte perioade de muncă urmate de odihnă, veți lucra din greu, oferind tot ce aveți la antrenamente.”
Ella Cerón
Editor stil de viață
Ella Cerón este Editorul de stil de viață al Apartment Therapy, care prezintă cum să trăiești cea mai bună viață în casa pe care ți-ai făcut-o. Locuiește în New York cu două pisici negre (și nu, nu este puțin).
