Știți sentimentul: zaceți în pat după ce ați oprit luminile și dintr-o dată, mintea începe să alerge cu un miliard de gânduri. Următorul lucru pe care îl știți, prognozați toate „ce-ar fi dacă” pentru mâine sau jucați un rol important din momentele cele mai jenante... din clasa a șasea.
Este destul de obișnuit să trăiești nopți de aruncare și întoarcere sau numărare de oi fără niciun rezultat. De fapt, anxietatea este unul dintre cele mai mari lucruri care vă pot jefui un somn bun. În timp ce toată lumea experimentează anxietatea în mod diferit, unii oameni sunt mai puternic afectați de aceasta noaptea, potrivit Annie Miller, un psiholog specializat în CBT-i și EMDR pentru a ajuta persoanele cu probleme de somn.
„Acest lucru se întâmplă deoarece distragerea de la zi dispare și este mai liniștită noaptea, cu mai multe oportunități pentru creierul nostru de îngrijorare”, spune Miller. „Activitățile din timpul zilei ne atrag adesea și ne distrag atenția de la anxietate, iar noaptea nu avem atâtea lucruri care să angajeze un creier activ.”
Nu există nicio îndoială că somnul este esențial pentru funcționarea de zi cu zi. Îmbunătățește starea de spirit, cunoașterea, stresul, luarea deciziilor și nivelurile de energie, precum și reduce riscul de boli și afecțiuni medicale, conform Dr. Shelby Harris, un psiholog autorizat, care este certificat de medicină pentru comportamentul somnului și autorul „Ghidului femeii pentru depășirea insomniei”.
Cu toate acestea, atunci când sunteți nerăbdător să adormiți, poate fi un ciclu vicios. Nu numai că corpul tău se află într-o stare alertă, prelungită de stres, dar cu cât crezi mai multă teamă în jurul încercării de a adormi, cu atât devine mai greu. Odată ce îngrijorarea la culcare devine un obicei, Miller spune că este mai probabil să perpetueze anxietatea pe măsură ce se apropie de culcare.
Un somn bun este posibil pentru oricine, chiar și pentru cei care se luptă cu el. Prin gestionarea stresorilor interni și externi, puteți elimina o parte din presiune pentru a obține noaptea perfectă a Zzzs. Există mai multe schimbări și obiceiuri de reducere a anxietății pe care le puteți urma pentru a face somnul fără efort. Mai jos sunt câteva sfaturi ale experților de la Miller și Harris.
Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor și se dezvoltă prin consistență. Modele regulate de somn vă întăresc ritmul circadian natural, alias ciclul somn-veghe. De aceea, respectarea timpului de trezire constantă șapte zile pe săptămână vă va ajuta să vă corpul pentru somn pe măsură ce ziua trece.
„Chiar dacă te culci târziu într-o seară sau ai probleme cu adormirea, păstrează la fel timpul de trezire”, spune Miller. „Da, s-ar putea să fiți obosit a doua zi, dar vă va ajuta să construiți un somn pentru a adormi mai ușor în nopțile următoare.”
Gândește-te la timpul tău de veghe ca la baza sau punctul fix al zilei tale. Acest lucru semnalează corpului tău când trebuie să fii treaz și când trebuie să dormi. Când veți cădea într-un ritm natural, probabil că vă veți simți mai obosiți noaptea, ceea ce - ați ghicit - va facilita adormirea.
Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, nu vă faceți griji. Miller spune că timpul de veghe pe care ți l-ai stabilit nu trebuie să fie foarte devreme, atâta timp cât este consecvent. Ascultați ceasul dvs. intern și lăsați-l să vă ghideze.
Deși este posibil să trebuiască să lucrați de pe pat din motive de mobilitate sau spațiu, Miller vă recomandă să găsiți modalități de a crea limite între patul dvs. și restul casei. După cum remarcă ea, a face alte activități în pat, în afară de somn, poate incita anxietatea nocturnă. În cele din urmă, ea recomandă crearea unui răspuns condiționat, astfel încât creierul dvs. să vă asocieze patul cu somnul. „Asta înseamnă să nu citești în pat, să nu te uiți la televizor în pat, să nu arunci și să te întorci și să nu amâne dimineața”, spune Miller.
Aruncați și întoarceți-vă neîncetat gândindu-vă la întâlnirea de la 9 dimineața, apoi verificați ora pentru a vedea cât de mult somn pierdeți? Deși poate părea inofensiv, privirea la timp te poate face să fii mai anxios.
„Dacă aveți un ceas cu alarmă în cameră, întoarceți-l. Atâta timp cât aveți o alarmă setată, nu este nevoie să știți ora ”, spune Miller.
Cât despre ceasul tău inteligent? „Folosiți ceasul inteligent în timpul zilei și scoateți-l noaptea”, adaugă Miller, menționând că nu urmărește în mod adecvat somnul, ci urmărește mișcarea.
Pentru a face acest lucru, este important să identificați ceea ce pare să vă declanșeze anxietatea la culcare. De exemplu, a bea sau a rămâne afară târziu vă afectează somnul? Urmăriți sau citiți știrile de pe telefon, apoi vă subliniați despre starea lumii?
„Cel mai frecvent declanșator pe care îl văd este atunci când oamenii sunt pe rețelele de socializare, pe internet sau fac mesaje / e-mailuri”, spune Harris. „Aceste lucruri trezesc creierul și îți reamintesc ce se întâmplă în viață și boom, creierul tău este pornit, activ și îngrijorător ”.
Când vă cunoașteți declanșatorii, puteți stabili o graniță cu voi înșivă. Poate că nu există ecrane înainte de culcare (ceea ce sugerează Harris) sau desemnarea unei anumite ore în care ați dori să fiți acasă dacă sunteți afară, astfel încât să aveți suficient timp pentru dvs. înainte de a opri luminile.
A avea o „zonă tampon” cu aproximativ o oră înainte de culcare dă tonul pentru un somn bun. Modul în care alegeți să petreceți acest timp depinde complet de dvs., dar asigurați-vă că evitați activități stimulante precum munca, vizionarea știrilor sau orice altceva care poate fi stresant.
Harris sugerează să începeți să vă descurcați scriind o listă de sarcini pentru a vă curăța creierul de orice dezordine și pentru a vă ajuta corpul să doarmă. Apoi, diminuați luminile și participați la activități relaxante. Aceasta poate fi citirea, întinzând mușchii dureroși și obosiți, sau făcând exerciții de respirație. În timp ce ecranele pot perturba somnul pentru unii, pentru alții, este în regulă dacă doriți să urmăriți o reluare a emisiunii preferate (atâta timp cât nu o faceți în pat).
Există mai multe lucruri pe care le puteți face pe tot parcursul zilei, care încurajează un somn mai bun noaptea. De exemplu, Harris recomandă oamenilor să mediteze în timpul zilei pentru a-și „întări creierul” pentru a folosi meditația pe timp de noapte. Amintiți-vă, practica este perfectă atunci când vine vorba de meditație și, cu cât învățați să recunoașteți și să reglați gândurile ocupate noaptea, cu atât veți putea să le lăsați să plece.
În plus, Miller sugerează programarea în „timpul de îngrijorare” pentru ziua dvs. Acesta este un exercițiu în care desemnați un anumit moment al zilei pentru a elimina orice gânduri, stresuri sau probleme din mintea dvs. Acest lucru se poate face primul lucru dimineața sau după-amiaza, atâta timp cât nu o faci chiar înainte de a opri luminile.
„După ce timpul tău de îngrijorare a trecut, lasă lucrurile stresante deoparte și amintește-ți că nu este timpul să-ți faci griji acum și să treci la alte lucruri”, spune Miller. „Creierul tău se va obișnui în cele din urmă cu această nouă rutină și va începe să poată lăsa grija și stresul să meargă mai ușor.”
Potrivit lui Miller, somnul ar trebui să fie fără efort și îngrijorarea asupra somnului în timp ce încercați să dormi poate perpetua insomnia. Dacă te trezești aruncându-te și întorcându-te sau culcat, treaz, întrebându-te câte ore de somn pierzi, mai întâi trebuie să te ridici din pat. Atunci când îți îndepărtezi mintea de a-ți face griji prin activități liniștite, devine mult mai ușor să mergi în țara viselor.
„Găsiți ceva liniștit de făcut, cum ar fi să citiți sau să vă uitați la televizor (deși nimic nu este prea supărător sau stimulant)”, spune Miller. „Când te simți din nou foarte somnoros, întoarce-te în pat. Dacă este o noapte dificilă, s-ar putea să trebuiască să faci asta de câteva ori ".
Julianne Ishler
Colaborator
Julianne este un scriitor cu sediul în Chicago, antrenor al Enneagramului și un om rușinos. Îi place toate lucrurile vrăjitoare, igiene și împuternicitoare ale creativilor să-și urmeze visele din carieră. O puteți urmări pe Instagram sau puteți explora site-ul ei pentru mai multe resurse.