Sunteți ocupat, sunteți stresat și navigați în prezent cum să vă faceți acasă mai multe sarcini ca acasă, birou, școală și orice alt număr de spații de care aveți nevoie. Ultimul lucru de care ai nevoie este să te împiedici de voluminoase echipament de antrenament nu aveți unde să stocați sau să sculptați o oră întreagă din ziua dvs. pentru a obține o transpirație de calitate - ambele dintre aceste obstacole se adaugă dezastrului și s-ar putea să vă facă să vă supărați să vă antrenați mai mult decât sunteți inspirați să faceți aceasta.
Din fericire, profesioniștii sunt aici pentru a risipi câteva mituri cheie despre fitness: nu, nu aveți nevoie de o bucată uriașă de timp pentru a finaliza un antrenament solid și nu, nu aveți nevoie de mult spațiu sau echipamente pentru a obține locul de muncă Terminat. Caz de caz: Acest antrenament simplu (dar înșelător de provocator) de 15 minute de la Antrenor de sudoare Kelsey Wells, care necesită un covor de yoga, o bandă de rezistență și corpul tău.
Benzi de rezistență, care sunt adesea codificate pe culori pentru a aproxima intervalele de rezistență ale greutăților libere regulate, sunt instrumente compacte, dar puternice, care vă vor ajuta să vă consolidați, indiferent de nivelul dvs. actual de fitness. Wells, care proiectează programele exclusive PWR și PWR la domiciliu ale Sweat, este ea însăși un fan: „Sunt perfecte și pentru cineva dintr-un apartament sau care nu are mult spațiu, deoarece sunt foarte ușor de depozitat și ocupă un spațiu minim, ceea ce este un bonus ", a spus ea pentru Apartament Terapie.
Antrenamentul Wells, conceput exclusiv pentru terapia de apartament, este suficient de ușor de urmat și prezintă șapte exerciții care se adună la un antrenament total. Pentru a finaliza un circuit, efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, odihniți-vă 15 secunde, apoi treceți la următorul exercițiu. Odihnește-te 60 de secunde după ce ai ajuns la sfârșitul celui de-al doilea și repetă circuitul încă o dată. Antrenamentul rezultat vă va provoca mușchii și s-a încheiat în 15 minute - deși, dacă vă doare mai mult, Wells tocmai a lansat un nou tranșa programului PWR la domiciliu prin aplicația Sweat, astfel încât membrii să poată accesa 46 de săptămâni de programare unică și corespunzătoare ghiduri.
Asigurați-vă că vă acordați câteva minute pentru a vă încălzi - asta rutina de întindere vă poate ajuta dacă aveți șolduri strânse de a sta la birou toată ziua - apoi scufundați-vă. Veți fi terminat înainte de a vă da seama și veți fi gata să faceți următoarea sarcină din ziua dvs.
Pasul 1: Extindeți ambele picioare în fața dvs., flectați picioarele, înfășurați banda de rezistență în jurul fundului tălpilor și țineți capetele în ambele mâini. („De asemenea, puteți apăsa picioarele pe un obiect robust pentru a menține banda în poziție”, notează Wells.) Desenați omoplații în jos și înapoi pentru a vă împinge pieptul în afară și extindeți brațele în fața dvs. cu palmele orientate în jos, cunoscut și sub numele de overhand prindere.
Pasul 2: Expirați, îndoiți coatele înapoi și trageți-vă mâinile spre cutia toracică. Asigurați-vă că brațele nu se aprind prea mult de trunchi. „Ar trebui să simțiți o mică strângere între omoplați”, spune Wells.
Pasul 1: Buclați banda de rezistență în jurul coapselor inferioare și legați-o după cum este necesar. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele la distanță de lățimea șoldului pe podea. Brațele ar trebui să se așeze lângă părți și să vă asigure că vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră.
Pasul 2: Expirați și, după cum notează Wells, „trageți-vă coastele la șolduri pentru a vă angaja miezul”. Ridicați bazinul de pe covor împingându-vă în jos prin călcâi, nu ridicându-vă din talie.
Pasul 3: Inspirați și împingeți genunchii, continuând să apăsați prin podea cu tocurile.
Pasul 4: Închideți genunchii, expirați și readuceți coloana vertebrală și pelvisul pe podea. Repetați această mișcare timp de 45 de secunde.
Pasul 1: Extindeți ambele picioare în fața dvs., flectați picioarele, înfășurați banda de rezistență în jurul tălpilor și țineți capetele în ambele mâini, cu palmele orientate în jos. Trageți omoplații în jos și înapoi pentru a vă împinge pieptul în afară și extindeți brațele în fața dvs. Asigurați-vă că există tensiune pe bandă pentru a porni - Wells vă sugerează să țineți banda într-un loc mai aproape de picioare sau să încrucișați banda, dacă aveți nevoie.
Pasul 2: Expirați, îndoiți coatele și trageți mâinile spre bărbie, asigurându-vă că vă țineți umerii în jos.
Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și deasupra mijlocului benzii de rezistență. Țineți capetele benzii de rezistență în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior într-o priză neutră.
Pasul 2: Expirați și articulați șoldurile pentru a le împinge înapoi în spatele dvs. (veți simți o atracție a mușchilor din partea din spate a picioarelor, cunoscute sub numele de hamstrings). Brațele trebuie să se extindă în mod natural pe picioare și spre gleznă, iar spatele trebuie să rămână drept. Ține-ți brațele blocate în orificiile umărului pentru a întări această postură.
Pasul 3: Inspirați și reveniți la poziția în picioare împingând prin fundul călcâielor. Țineți mâinile aproape de coapse pe tot parcursul. Repetați această mișcare timp de 45 de secunde.
Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și deasupra mijlocului benzii de rezistență. Țineți capetele benzii de rezistență în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior într-o priză neutră. Îndoiți ușor genunchii, țineți spatele plat și articulați-vă de șolduri, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Păstrați coatele la unghiuri de 90 de grade, astfel încât pumnii să fie între piept și coapse.
Pasul 1: Înfășurați banda de rezistență în jurul coapselor de genunchi și îngenuncheați pe mâini și genunchi Asigurați-vă că palmele sunt direct sub umeri și șoldurile peste genunchi. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră.
Pasul 2: Expirați și ridicați genunchiul drept în sus și în afară. Păstrați șoldurile și umerii paraleli în timp ce vă mișcați și încercați să nu vă arcați spatele.
Pasul 3: Inspirați și readuceți genunchiul pe saltea. Repetați această mișcare timp de 45 de secunde, trecând la piciorul stâng la jumătatea drumului.
Pasul 1: Împământați-vă picioarele într-o poziție împărțită, cu un picior ușor în fața celuilalt, deși nu în linie dreaptă (păstrarea picioarelor la distanța șoldului la distanță de lățime vă va ajuta să vă echilibrați). Înfășurați banda de rezistență în jurul spatelui și țineți fiecare capăt în ambele mâini, cu palmele orientate în jos. Extinde-ți brațele în fața ta, paralel cu umerii tăi.
Pasul 2: Inspirați și trageți coatele înapoi, astfel încât acestea să fie în linie cu umerii. Aveți grijă să nu vă lăsați umerii să se strecoare până la urechi pe tot parcursul acestui exercițiu. Ar trebui să existe încă tensiune în bandă atunci când vă retrageți brațele - Wells recomandă să înfășurați banda de rezistență în jurul mâinilor, dacă trebuie să scurtați lungimea.
Ella Cerón
Editor stil de viață
Ella Cerón este Editorul de stil de viață al Apartment Therapy, care prezintă cum să trăiești cea mai bună viață în casa pe care ți-ai făcut-o. Locuiește în New York cu două pisici negre (și nu, nu este puțin).