A fost odată, a mea rutina de dimineata adesea a constat în a lua o clasă de yoga sau a face o excursie la cafeneaua mea locală înainte de a vă scufunda în munca mea pentru o zi. Dar când magazinele s-au închis în efortul de a încetini răspândirea coronavirusului, acele planuri au ieșit pe fereastră și mi-am dat seama cât de strâns erau acele ore de început de sănătatea mea mentală. Dintr-o dată, sarcini precum părăsirea apartamentului sau desfășurarea covorașului meu de yoga s-au simțit insurmontabile și nu numai sentimentul a devenit mai puternic pe măsură ce au trecut lunile, este adesea cel mai copleșitor în dimineaţă.
Deși depresia poate face să simți că ai o greutate suplimentară toată ziua, dimineața poate fi deosebit de dificilă pentru ca persoanele cu depresie să navigheze, mai ales pentru că hormonul de stres cortizol crește adesea la trezire sus. Ca psihoterapeut și asistent social Elizabeth Beecroft, Notează LCSW, felul în care depresia dvs. se poate amesteca cu obiceiurile dvs. de somn ar putea fi, de asemenea, parțial de vină și vă poate ajuta cu siguranță să explicați de ce nu v-ați simțit revigorat, energizat și motivat să începeți zi.
Deși stabilirea unei rutine de dimineață poate fi o provocare, există beneficii uriașe pentru cei care se confruntă cu depresia. „O rutină de dimineață poate servi drept start pentru ziua ta, ajutându-te să te organizezi și să te simți pregătit pentru ziua următoare”, spune Beecroft. Ea adaugă că rutinele vă pot ajuta „să vă sporiți starea de spirit, permițându-vă un sentiment de împlinire și productivitate ", dar că nu ar trebui să vă învinuiți dacă depresia vă împiedică să vă lipiți la plan.
„Rutinele sunt dificile pentru persoanele depresive, deoarece necesită un angajament mental și comportamental pe care s-ar putea să nu îl putem păstra întotdeauna atunci când simțim simptome de depresie”, spune ea.
Din ce in ce mai multi oameni vă confruntați cu perioade noi sau înrăutățite de depresie - și dacă vă aflați printre ele, rutinele și mecanismele de coping au fost probabil provocate sau chiar aruncate pe marginea drumului. Iată cinci sfaturi ușoare pentru stabilirea unei rutine de dimineață ca modalitate de a face față depresiei.
Faceți pași pentru bebeluși stabilindu-vă obiective realiste, ușor de atins, cum ar fi ascultarea unui podcast dimineața sau petrecerea unui timp citind o carte bună.
Beecroft spune că este important să rețineți că respectarea consecventă a oricărei rutine probabil că nu se va întâmpla peste noapte și probabil va fi nevoie de multă încercare și eroare pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine. Chiar și așa, sărbătorește micile victorii pe măsură ce le descoperi. „Este important să înțelegem că depresia se poate produce în cicluri și acceptând că unele zile vor fi mai bune decât altele”, notează ea.
Nu este un remediu, ci izvorăște pentru un ceas cu alarmă propriu-zis vă va ajuta diminețile în atât de multe feluri. Beecroft recomandă găsirea unui ceas cu alarmă care vă place și se va seta constant, sau dacă doriți să continuați folosind telefonul, pentru a-l pune mai departe de partea laterală a patului, astfel încât trebuie să vă ridicați fizic pentru a-l întoarce oprit. Există o mulțime de opțiuni disponibile, la toate prețurile - încercați o lampă de luminoterapie dacă aveți obiceiul de a ignora un clopot tradițional sau un sistem de alarmă.
Indiferent dacă preferați să scrieți jurnal sau să scrieți în orice caiet, să vă gândiți pe hârtie vă poate ajuta să vă planificați proiectele importante, programați-vă ziua, scrieți-vă obiective și faceți brainstormingul rutinelor pentru a veni cu un plan de acțiune. „Folosirea aplicației calendar sau a aplicației memento-uri pentru a seta alarme și pentru a ne programa activitățile poate fi utilă pentru a ne răspunde”, sugerează Beecroft. A rămâne organizat se poate simți ca o bătălie ascendentă atunci când ești în depresie, dar am constatat asta ascultarea unui podcast sau programarea de apeluri cu prietenii mă poate motiva să mă deplasez și să obțin lucruri Terminat.
Un sistem solid de sprijin de prieteni și familie, precum și un terapeut și un partener de responsabilitate, adică un prieten care îmi cunoaște granițele și luptele, poate fi de ajutor. Am găsit ședințe de terapie săptămânale și conversații despre productivitate cu prietenul meu desemnat mă ajută să-mi eliberez sentimentele. Ca un strigăt bun, conversațiile ajută și la ameliorarea simptomelor care mă fac să mă simt blocat sau incapabil să îndeplinesc sarcinile zilnice. Dintr-o dată, povara asta nu se mai simte atât de grea.
Identificarea obiectivelor pentru rutine și monitorizarea zilnică vă poate motiva să continuați, spune Beecroft. În ultima vreme, mi-am programat activități folosind o listă de sarcini sau aplicația de calendar a telefonului meu pentru a imita senzația unei rutine, ceea ce mă ajută să simt că există un scop în fiecare zi.
Cu toate acestea, această metodă nu înseamnă că nu am alunecări din când în când, iar Beecroft recomandă rezolvarea problemelor în acest moment. „Dacă întâlnești bariere, nu te lăsa să te oprească”, spune ea. După ce ați evaluat locul în care ați greșit ziua, „încercați din nou pentru a preveni evitarea”, adaugă ea.
Indiferent de mecanismele de coping, este important să ne amintim că o zi proastă sau două nu înseamnă neapărat că te retrogradezi. Este mai mult decât în regulă să ieși din rutina nouă din când în când - de fapt, este normal. Este important să nu fiți greu cu voi înșivă și să vă amintiți că chiar și persoanele care nu se confruntă cu depresia cad din rutine tot timpul.
„Când se întâmplă acest lucru, fă un pas înapoi și reevaluează oricare dintre aceste bariere sau obstacole și lasă-te să te aliniezi”, spune Beecroft. „Efectuați ajustările necesare și continuați să încercați.”
Având în vedere că nivelurile de ceață ale creierului se schimbă în fiecare zi, încă îmi dau seama ce funcționează cel mai bine pentru mine - unele dimineața se joacă cu pisica mea, în altele este nevoie de un moment pentru a medita și a se baza pentru zi înainte. Chiar și atunci când simt că progresul meu este lent sau experimentez un pas greșit, practic mai multă compasiune de sine și consider că un mare câștig pentru sănătatea mea mentală care mă va servi în anii următori.
Dacă vă simțiți fără speranță, vă pierdeți interesul pentru activitățile de zi cu zi sau aveți alte simptome incomode și persistente, poate fi timpul să vă adresați medicului dumneavoastră. De asemenea, puteți apela linia de asistență națională la 1-800-622-4357.
Sara Radin
Colaborator
Sara Radin este o scriitoare cu sediul în Brooklyn, New York, care acoperă moda, cultura, problemele climatice și sănătatea mintală.