Dacă nu ai fost capabil să doarmă în ultimul timp, există probabil un motiv bun pentru asta - și nici nu ești singur. Între alegerile naționale și o pandemie globală, nivelurile de stres au crescut în mod înțeles, ducând la o lipsa severă de odihnă bună pentru multe persoane.
Totuși, nu se poate exagera cât de important este să te simți bine odihnit, având în vedere beneficiile științifice ale somnului asupra minții și corpului. Prioritizarea timpului pentru unii ochi închiși poate duce la un sistem imunitar mai bun (mai ales că este sezon gripal), o dispoziție mai bună și o memorie mai clară. Vanessa Hill, un om de știință comportamental și expert în somn cu sediul în Australia, numește somnul forma supremă de îngrijire de sine și pentru un motiv întemeiat.
„Somnul suficient - 7 ore sau mai mult - somnul ne ajută să gestionăm stresul, să ne reglăm emoțiile și chiar poate stimula sistemul nostru imunitar”, spune Hill pentru Apartment Therapy. „Într-un moment în care există o creștere atât a stresului, cât și a incertitudinii, somnul bun este un instrument de care avem nevoie pentru a ne ajuta să facem față.”
Dar există și ceea ce Hill numește „catch-22” atunci când vine vorba de cât de important este somnul: cu cât îl gândești mai mult, cu atât ai putea fi mai stresat dacă nu dormi suficient. Și stresul și anxietatea contribuie la a nu putea adormi, a te trezi pe tot parcursul nopții sau chiar a sta treaz numărând în jos câte ore ai putea obține dacă adormi acum.
Cred că nu ai nevoie de un motiv pentru a fi chiar mai stresat decât ești deja, având în vedere greutăți emoționale și fizice pe care COVID-19 a adus-o anul acesta. De aceea, ora de vară ar putea fi amenințătoare. Adăugați schimbarea de timp de două ori pe an în mix și nu este de mirare că s-ar putea să anticipați încă un obstacol în departamentul de somn.
Cu cât îți poți acorda mai mult timp pentru a te pregăti pentru ora de vară, care va ajunge oficial pe noiembrie. 1, cu atât mai bine. Aici, Hill oferă câteva dintre cele mai bune practici ale sale pentru a face față pierderii unei ore, ceea ce ar putea face ajustarea puțin mai ușoară în acest an.
Amintiți-vă acel explicator din epoca școlii elementare, „primăvară înainte, cădere înapoi?” Ora de vară este apariția de două ori pe an când trebuie să ne setăm ceasurile înainte și înapoi, datând din 1908 și acum practicat de peste 70 de țări din întreaga lume. Are totul de-a face cu schimbările de lumină pe măsură ce emisferele se schimbă de la vară la iarnă. După cum explică Hill, „Avansăm ceasurile în lunile de vară, astfel încât seara să fie mai ușoară”. Dar cu asta da trebuie să vină o luare: Acea oră împrumutată se colectează în fiecare toamnă, rezultând zile mai scurte și mai devreme nopți.
Bineînțeles, pierderea unei ore tinde să arunce unii oameni. „Personal, îmi place timpul de vară”, spune Hill. Deoarece își are sediul în Australia, primește apusuri de soare mai târziu, în timp ce SUA se vor ocupa de nopțile anterioare. Dar ea mai observă că schimbarea „poate avea un cost. Efectele sunt mai grele în timpul verii când pierdem o oră de somn ”, spune Hill.
Anul acesta, ora de vară începe pe noiembrie. 1, ceea ce înseamnă că dormi încă o oră în acea noapte. Dar, în timp ce acele 60 de minute suplimentare de odihnă sună frumos, vine cu efecte secundare. Hill observă că cercetătorii au descoperit că unii oameni nu mai fac exerciții fizice în întregime după schimbarea ceasurilor, care ar putea avea efecte negative, având în vedere beneficiile mentale și fizice ale antrenamentului. Văzând cât mai mulți oameni petrece timpul afară pentru a face față COVID-19, rămâne de văzut cum exerciții în aer liber vor face față ferestrei limitate de oportunitate.
Pentru a adăuga perturbarea, corpurile umane au, în mod natural, o dificultate în aclimatizarea oricărei diferențe de timp, darămite de ora de vară. „Chiar dacă economia de vară nu este la fel de dificilă pentru noi în timpul iernii, amintiți-vă că există încă o dezaliniere ceasul nostru biologic intern - s-ar putea să vă simțiți obosiți și flămânzi în momente diferite până când corpul dumneavoastră se poate adapta ”, spune Deal.
Până acum, ați experimentat cel mai probabil efectele de a nu dormi suficient și „neplăcut” este un cuvânt ușor pentru asta. „Dacă nu dormi de care are nevoie corpul tău, nu vei funcționa la fel de bine cum ai putea fi - acesta este răspunsul direct”, spune Hill. „A doua zi s-ar putea să descoperiți că nu vă puteți concentra, că sunteți prost și că aspectul fizic se poate schimba ușor (somnul frumos este un lucru real). Și dacă este o problemă continuă pentru dvs., pot apărea efecte negative asupra sănătății dvs. de-a lungul anilor ".
Deci, ce trebuie să facă o persoană lipsită de somn? „Cel mai bun lucru pe care îl poți face este un pic de planificare”, spune Hill. „Setați o alarmă la culcare, ridicați-vă la aceeași oră în fiecare zi.” De asemenea, ea vă recomandă să vă uitați la programul zilnic pentru a vedea dacă puteți face modificări, precum și să vă ajustați dormitorul fizic. Obiectivul? Făcându-l „răcoros, liniștit și confortabil”.
Sunt major, dar accesibil, modificări pe care le poți face în spațiul tău pentru a face somnul să vină mai natural, cum ar fi obținerea perdele opace sau investind în foi de calitate. Poti de asemenea schimbă-ți treptat obiceiurile nocturne a fi mai relaxant. Încercați să lăsați telefonul pe suport în loc să îl aduceți la culcare cu dvs., reduceți cantitatea de cofeină pe care o beți pe parcursul zilei și jurnal pentru a-ți descomprima sentimentele și emoțiile, astfel încât să nu te țină la propriu noapte.
Unul dintre avantajele cunoașterii timpului de vară este că vă puteți pregăti pentru asta. Ca Fecioară, planificarea dinainte se întâmplă să fie în stadionul meu, dar oricine se poate gândi la noiembrie. 1 ca o resetare bună oricum.
„Intrarea și ieșirea din timpul orei de vară este un moment foarte bun pentru a face o verificare generală a stării de somn în viața ta”, notează Hill. „În primul rând, dormi suficient?” Totuși, ea recomandă adulților să urmărească șapte până la nouă ore de somn copiii vor avea probabil nevoie de mult mai mult în funcție de vârsta lor.
Potrivit unui raport CDC din 2008, majoritatea americanilor (70%!) nu dorm suficient. Hill recomandă să modificați programul pentru a contracara: Asigurați-vă că există destule ore în timpul nopții pentru a vă relaxa (adică: fără e-mailuri de serviciu sau deranjament, termen pe care reporterul Quartz Karen Ho l-a popularizat anul acesta). Hill sugerează, de asemenea, să vă asigurați că dormitorul dvs. este între 60 și 66 de grade Fahrenheit, întunecat și liniștit. Pe cât de tentant este să privești „Schitt’s Creek” până la 1 dimineața, probabil că cel mai bine este să citești o carte sau ceva mai puțin stimulant, astfel încât creierul tău să aibă timp să se calmeze pentru noapte.
„Pentru unii oameni - cum ar fi cei cu copii mici sau care lucrează în schimburi - va fi mult mai greu să dormi bine”, spune Hill. „Dar multe pot face unele mici modificări care au o mare diferență, cum ar fi păstrarea telefonului în afara noastră dormitor, nu vă folosiți telefonul în pat, setați o alarmă la culcare, [și] opriți acea bifare Netflix la un loc prestabilit timp."
Indiferent de modificările pe care le faceți, cel mai important lucru este să aveți răbdare cu voi înșivă. Ajustarea la toate este puțin mai dificilă, având în vedere incertitudinea anului 2020, iar un pic de bunătate - da, mai ales față de tine - va parcurge un drum lung.