Fiind blocat acasachiar dacă știi că îți faci partea îmbunătățirea sănătății publice, nu este exact o plimbare în parc. Pentru mulți dintre noi din social-distantare-modeA face același lucru zi și zi fără a avea prea mult de așteptat în viitorul apropiat poate duce în mod rezonabil la sentimente de tristețe și lipsă de speranță. Deci, cum puteți ști dacă ceea ce experimentați este o modificare a dispoziției temporare din cauza circumstanțelor extreme sau a depresiei clinice? Și care este cea mai bună metodă de a primi ajutor - în oricare dintre scenarii - având în vedere că este posibil să nu poți părăsi acasă?
Primul lucru de știut: este normal să vă simțiți puțin în acest moment, mai ales dacă aveți un istoric de depresie. Dr. Marianna Strongin, psiholog clinic din New York și fondatoare a Puternic în terapie, spune că este obișnuit ca persoanele care s-au confruntat cu depresia în trecut să observe că alunecă înapoi într-un stil depresiv de gândire în timpul scenariilor care induc stresul ca o carantină sau carantină. „Este ca o mașină în vârful dealului, în neutru; în timp, va începe să alunece în jos ”, spune ea.
Pentru a înțelege dispoziția și indicatorul dvs. dacă alunecați într-o stare de depresie, încercați să vă urmăriți starea de spirit. Psiholog Laura Murray, un om de știință senior la Universitatea Johns Hopkins, vă recomandă să vă conectați cu dvs. la începutul fiecăruia zi, apoi evaluează-ți nivelul de stres, tristețea sau anxietatea pe o scară de la 1 la 10, împreună cu orice gânduri care vin sus. De exemplu, s-ar putea să scrieți că v-ați trezit cu tristețe 9/10 și credeți că se datorează faptului că ați citit un raport local de știri despre noile cazuri de coronavirus din orașul dvs. După ce veți putea identifica dacă știrile vă deprimă, puteți opta pentru a reduce aportul media. „Această conștientizare strategică de sine poate ajuta oamenii să rămână departe de lucrurile care declanșează niveluri mai mari de tristețe, depresie sau anxietate”, spune Murray.
Contracararea apariției trepidante a depresiei ar putea fi, de asemenea, la fel de ușoară ca să faci lucrurile pe care nu simți că le faci neapărat. Strongin spune că este vital să acorde atenție - și să compensezi prea mult - starea de spirit și lipsa motivației. „O minte deprimată vrea să rămână nemișcată, izolată și să nu fie provocată”, spune ea. „Pentru a nu ne întoarce în gândirea respectivă, trebuie să facem contrariul, chiar și atunci când nu ne simțim.” De exemplu, dacă observi că pierzi contactul cu prietenii cu care conversați în mod obișnuit zilnic sau de obicei îți place să lucrezi de patru ori pe săptămână, dar te duci la o plimbare doar de două ori, depune toate eforturile pentru raliu. Ambii contact social și sport regulat sunt instrumente utile de combatere a depresiei pe cont propriu, dar Strongin spune că unul dintre cele mai importante lucruri atunci când lumea se simte scăpat de control este din nou în o rutină zilnică normală.
Respectarea unui program nu este ușoară atunci când nu poți ieși din casă pentru a te întâlni cu prietenii tăi pentru fericire oră sau faceți clasa preferată de yoga la sală, așa că încercați să încorporați acele lucruri în zilnic ritmuri. Faceți un duș, îmbrăcați-vă, faceți cafea și duceți-vă ziua cât se poate de „normal”. Dar nu o exagerați: suprasolicitarea dvs. poate avea efectul invers. „Simplitatea este esențială pentru o minte deprimată”, spune ea.
În aceeași linie, Murray recomandă persoanelor care stau acasă depune un efort pentru a acorda prioritate somnului și un program regulat de somn. Dacă nu trebuie să te trezești devreme pentru a face naveta la birou, s-ar putea să te simți că stai cu ochii pe Netflix mai târziu decât de obicei. Dar, deoarece există o mulțime de cercetări care arată somnul abundent poate îmbunătăți starea de spirit - împreună cu stimularea sănătății generale - veți beneficia de prioritatea somnului.
Dacă o rutină normală nu face diferența, poate fi momentul să luați în considerare faptul că puteți avea depresie clinică și că puteți beneficia de ajutor. Strongin spune pierderea interesului pentru activitățile zilnice este principala componentă la care trebuie să acordați atenție. Chiar și atunci când ești blocat acasă, probabil că ai activități zilnice în care te angajezi, cum ar fi să faci cafea, să mănânci mese, să faci un duș sau să te uiți la emisiunea TV preferată. În perioadele de încercare, persoanele care nu sunt deprimate încă mai adună energia pentru a face aceste lucruri și poate chiar puțin entuziasm în legătură cu acea ceașcă caldă de cafea sau prânz făcut acasă - în timp ce persoanele cu depresie clinică, de obicei nu. „Dacă observați că nu mai doriți să faceți acele lucruri, acesta este un semnal că ar putea fi depresie”, spune ea.
În timp ce s-ar putea să nu fie la fel de simplu ca odată a fost să programați o întâlnire cu asistența primară doctor pentru sprijin cu depresie, Strongin spune că pandemia îmbunătățește de fapt sănătatea mentală îngrijire. Aproape toți clinicienii oferă terapie de telesănătate și tot mai multe companii de asigurări reînnoiesc acoperirea de sănătate mintală. Pentru cei fără asigurare, merită să întrebați un terapeut despre stabilirea unei taxe de scară redusă, iar Strongin spune că mulți clinicieni chiar își oferă timp pentru a oferi terapie gratuită oamenilor. Și dacă credeți că este posibil să aveți nevoie de un antidepresiv, puteți apela la medicul dumneavoastră sau puteți să vă adresați unui furnizor online, dacă această opțiune este disponibilă. Multe clinici oferă vizite electronice, sau medicul dumneavoastră poate opta să vă trimită la un psihiatru.
Important este să ceri ajutor, chiar dacă nu crezi că depresia ta este mare. Și nu îți va fi greu dacă nu poți crea o bună dispoziție. În loc să încerce să scape de acel sentiment deprimat, Murray sugerează un cadru axat pe gestionarea intensității emoțiilor tale.
„Nu este vorba de a încerca să te faci fericit, ci să-ți dai seama că este normal să fii trist sau anxios chiar acum și apoi să încerci să gestionezi intensitatea acestor emoții”, spune ea. „Încercați să aveți har și răbdare cu voi înșivă.”