În lume se petrec multe lucruri care vă pot determina să pierdeți somnul. Și în timp ce există o mulțime de metode aprobate de medic pentru a vă ajuta să vă stimulați calitatea somnului și cantitatea în mod regulat, este important să știm că nu Tot vi s-a spus despre somn este adevărat.
Unele dintre „regulile” obligatorii de somn, despre care vi s-a spus din nou, din când în când, nu vă vor ajuta să amânați până la urmă. Pentru a separa faptele de ficțiune (și să vă ajutăm să știți ce funcționează), am întrebat experții în somn despre cele mai comune sfaturi de acolo. Iată ce trebuie să știți pentru a vă odihni ușor:
FALS: Fișați acest lucru ca o poveste veche a soțiilor, spune Rajkumar (Raj) Dasgupta, MD, profesor asistent de medicină clinică la Keck School of Medicine de la Universitatea din sudul Californiei. Cu toate acestea, există câteva reguli susținute de știință pentru a mânca și a bea aproape de culcare.
„Când vorbim despre mâncare noaptea, vrei să eviți carbohidrații”, spune Dasgupta. El menționează, de asemenea, că este inteligent să evitați să luați prea multe lichide pentru a evita excursiile la miezul nopții la baie. Marile no-nos: alcool, zahăr, alcool, carbohidrați și cofeină.
ADEVĂRAT: Indiferent dacă este miezul nopții sau în jurul orei de culcare, dacă nu poți părea că adormi în pat, ridică-te. Dacă stai în patul tău treaz, condiționează trezirea acolo. Așa că aruncați copertele, mutați-vă în altă cameră și faceți altceva fără ecran.
„Patul este destinat doar unui lucru care doarme și dacă nu puteți dormi în asta După 20 de minute, lăsați patul și faceți lucruri care nu sunt stimulante în luminile slabe ”, a spus Dasgupta spune.
FALS: Lumina, întunericul și eliberarea melatoninei hormonului somnului îți controlează ritmul circadian. Partea cea mai bună: puteți controla primele două pentru a influența melatonina și pentru a schimba tendințele de bufnita nocturna spre pâlnii de dimineață mai repede decât credeți.
Cercetare arată că persoanele care au petrecut un weekend de camping (fără ecrane, lumini fluorescente sau perdele aprinse) au avut o creștere a melatoninei cu 1,4 ore mai devreme decât de obicei. Cei care au participat la o săptămână întreagă și-au mutat eliberarea de melatonină cu 2,6 ore mai devreme, în parte, deoarece au fost expuși la 13 ori mai multă lumină de zi decât de obicei. Dacă sunteți blocat în casa dvs. fără vedere la răsărit de la pat, puteți utiliza o casetă de lumină pentru a simula razele soarelui și luminile electrice slabe pentru a vă ajuta.
TRUE-ISH: După ce împliniți 18 ani, vi se recomandă să vă orientați șapte până la nouă ore în fiecare noapte, care este mai mică decât ceea ce au nevoie copiii. Dar este important să atingeți acest minim și să nu depășiți șapte ore, deoarece ar putea duce la pierderi în cunoaștere și memorie. Acest lucru a fost arătat într-un 2018 studiu de somn realizat de Universitatea de Vest a Canadei, care afirmă, de asemenea, că suprasolicitarea te poate afecta în același mod negativ.
FALS: Părinți de animale de companie, bucurați-vă! Deși Dasgupta este un susținător al co-dormirii cu animalele de companie, el recunoaște că nu este pentru toată lumea. „Îmi place să am câinii în patul meu”, spune el. „Pe vremuri, era foarte alb-negru spunând că nu există animale de companie în pat.”
ADEVĂRAT: Smartphone-urile, tabletele și alte dispozitive emit o lumină albastră artificială care împiedică de fapt eliberarea de melatonină și interferează cu ceasul intern natural al corpului, Fundația Somnului. Acea lumină albastră întârzie durata de somn cu o medie de 10 minute, conform a 2015 Studiu Harvard. Adormirea în fața unui ecran, inclusiv un televizor, creează aceeași problemă.
„Ce privești pe telefonul tău mobil și ce privești pe iPad contează pentru că vrei să treci adormit, atât mental, cât și fizic”, spune Dasgupta. „Noaptea nu ar fi momentul să fii excitat mental sau să ai emoții intense sau să fii supărat sau trist.”
FALS: Este posibil ca dormitorul dvs. să fie prea liniștit, potrivit Dasgupta. „Zgomotul alb poate fi ceva care să ajute indivizii să se culce”, adaugă el. Și zgomotul alb nu trebuie să provoace de la aparat de sunet; ar putea fi un fan care rulează sau o furtună ploaie afară (ceea ce este de fapt zgomot roz- este un lucru!).
FALS: Dasgupta este pro-nap. „Dacă sunteți lipsit de somn, ceea ce toată lumea este, sunt un mare fan al nașterii”, spune Dasgupta. El menționează, de asemenea, că cheia unui pui de alimentare din timpul zilei: căștile cu anularea zgomotului.
Dacă vă întrebați cât de mult, Dicsosmo vă sugerează să vă limitați somnul în timpul zilei la 30 de minute pentru un somn optim pe timp de noapte.
ADEVĂRAT: O cameră răcoroasă (în jur de 65 până la 67 de grade) este una dintre cele trei chei ale unei bune rutine de culcare, pe Dasgupta. „Când corpul tău se stinge, ar trebui să se răcească, iar când te trezești, corpul tău se încălzește”, spune el. „Deci, cu siguranță vrei să mergi pe partea mai răcoroasă.”
Dacă camera dvs. este prea caldă, vă poate trezi. „Transpirația întrerupe somnul, dar rețineți că temperatura ideală a tuturor mediului este diferită”, Dr. Bruno Dicosmo, MD, director al Centrului de somn Westmed și pulmonolog, spune. „De asemenea, o temperatură ușor rece în timpul somnului oferă organismului un impuls de noapte în transformarea glucozei și a grăsimilor în energie.”
FALS: O sesiune cardio de intensitate scăzută nu vă va împiedica somnul. „Singura dată când veți avea efectele negative ale exercitării cu întârziere este dacă faceți exerciții ca un sportiv olimpic sau ca LeBron James”, spune Dasgupta. Harvard Health cercetarea este de acord cu un studiu publicat în Medicamente pentru sportivi asta sugerează că poți face exerciții fizice seara, atâta timp cât nu faci o activitate viguroasă cu cel puțin o oră înainte de culcare.
ADEVĂRAT: „Menținerea unei ore de somn similare noaptea este crucială”, spune Dicosmo. „Schimbarea orei de culcare sau creșterea timpului cu mai mult de o oră din rutina obișnuită poate perturba somnul și poate face mai dificil să adormi.”