Prinde-ți colegul de cameră, partenerul romantic sau prietenul și încearcă acest antrenament de partener de zi. Aceste antrenamente sunt distractive, proaspete și pot fi realizate în orice apartament de dimensiuni. Unii necesită echipament - cum ar fi o ganteră sau un kettlebell - dar ar putea fi înlocuit cu altceva pe care deja îl ai în jurul apartamentului tău.
Începeți din nou înapoi cu partenerul. Asigurați-vă că purtați încălțăminte și că nu alunecă, recomandă Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM și AFAA, specialist în exerciții la Hearst Towers din New York, care a învățat fitnessul grupului kettlebell clase. Plimbă-ți picioarele în jur de 8-12 centimetri în fața ta, sprijinindu-te de spatele amicului tău pentru sprijin. Ați putea începe să dețineți pur și simplu această poziție ghemuită pentru o provocare corporală inferioară.
Dacă doriți o provocare mai puternică, unul dintre voi va ține un ceainic cu ambele mâini în timp ce vă întoarceți înapoi și coborâți în ghemuț. Apoi, treceți-o într-o parte pentru ca partenerul să prindă cu ambele mâini. Vor trece pe corpul lor în cealaltă parte, unde veți apuca din nou clopotul.
„Pur și simplu ghemuit în această poziție este bun pentru quads, glute și miez”, spune Nolden. „Veți obține partea superioară a corpului, umerii și mai multe lucrări de bază prin adăugarea pasului kettlebell.” Setați un cronometru pentru un minut sau vizați un anumit număr de repetări. Luați o respirație, ridicându-vă între trecerile cronometrate. Când ghemuiești din nou, treci Kettlebell în cealaltă direcție.
Tu și amicul tău vei începe poziții plin de scândură, cu vârful degetelor pe podea, cu fața unora la celălalt, la un picior distanță unul de celălalt, sugerează Paul Wright, antrenor personal certificat NASM la DIAKADI. Fiecare dintre voi va atinge brațul drept de pe pământ și va atinge cinci la celălalt, apoi va așeza brațul în jos. Repetați cu celălalt braț. Dacă doriți o provocare mai mare, ridicați piciorul opus cu câțiva centimetri de podea în același timp. „Când lucrați de bază și ridicați un braț sau un picior sau ambele, stabilizați mai mulți mușchi,” spune Wright.
Odihnește-ți o ganteră de 7 sau 10 kilograme în spatele mâinii drepte și în afara corpului, în poziția completă a scândurii. Partenerul tău se va alinia lângă tine de-a lungul părții stângi, ambele orientând spre aceeași direcție. „Doar a face scândura în sine este nemaipomenit, deoarece îți lucrează destul de mult întregul corp”, spune Nolden. „Apoi, adăugați un pic mai multă stabilitate și mobilitate a umerilor trecând greutatea pe dedesubt.”
Ajungeți sub corpul tău cu mâna stângă pentru a apuca gantera (sau obiectul) și trageți-l pe podea de sub piept spre partenerul tău. El sau ea îl va apuca cu mâna stângă și va trage gantera de sub ei până la exteriorul corpului. Apoi, după ce așează mâna stângă jos pe podea, vor ajunge la gantera cu mâna dreaptă, trăgând-o spre tine, unde o vei ajunge cu mâna dreaptă.
„Trebuie să vă ridicați suficient în miezul dvs. pentru a vă stabiliza pe un braț pentru a putea muta o greutate în lateral și apoi țineți-l în așteptare pentru ca partenerul dvs. să mute greutatea pe partea lor, apoi mișcați spatele și schimbați mâinile ", spune Nolden. Încercați să faceți acest lucru timp de 30 de secunde pentru a începe, lucrând până la un minut sau un anumit număr de repetări.
Vă amintiți să faceți aceste curse în aer liber ca un copil? Îi aducem înapoi, deoarece sunt o modalitate distractivă de a construi forță. Wright spune că persoana din partea de jos care „se plimbă” pe mâini le provoacă stabilitatea și miezul.
Un partener se va pune pe mâini și în genunchi, iar partenerul va sta în spatele lor. Partenerul tău îți va prinde strălucirea și îi va ține la înălțimea de la jumătatea coapsei pe corpul lor, în timp ce greutatea ta va fi pe mâinile tale. Începeți „mersul” folosind mâinile, întăriți-vă miezul și ținându-vă corpul în linie - ca și cum ai fi într-o scândură.
„Persoana de jos va trebui să țină totul strâns”, spune Wright. „Vei obține mișcarea anterioară a nucleului [gândește-o ca piatră esențială a nucleului tău], angajarea peretelui frontal și creezi stabilitatea umerilor”, spune el. Dacă vă aflați într-un apartament mic, „plimbați” lungimea, apoi întoarceți-vă și mergeți înapoi. Schimbă rolurile cu amicul tău.
O competiție amicală nu a rănit niciodată pe nimeni, nu? Poate că potrivniciile tale când încerci să-ți superi partenerul în timpul unei provocări de perete stai ghemuite. Amândoi începeți cu spatele la un perete, apoi mergeți cu picioarele în față până când genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade, iar coapsele sunt paralele cu podeaua, recomandă Wright. (Dacă aveți genunchii răi, poate doriți să săriți acest exercițiu.) Setați un cronometru și vedeți cine poate menține această poziție cel mai mult timp. Obțineți timp de 30 până la 45 de secunde dacă tocmai începeți, încercați să lucrați până la un minut sau mai mult. Cel mai bun din trei câștigă drepturi de lăudare!
L-ai văzut în „Vacanța de Crăciun” și pe „Marea luptă a luminii de Crăciun”: pentru fiecare persoană care alege câteva decorațiuni de sărbători cu cheie joasă pentru în afara casei lor, există un alt lucru care aproape că șterge rețeaua electrică, datorită luminării lui Santas, afișajelor stroboscope și chiar însoțitoare muzică.
Lambeth Hochwald
17 decembrie 2019