Ești de vis când ai început să se aprindă alarma pe noptiera ta. Deschideți încet ochii și vedeți două opțiuni: opriți sau amânați. Câteva minute furate în patul tău cald sună la cer - iar lovirea în somn nu ar putea răni, nu? Dar atunci alarma se stinge din nou - și din nou - și îți dai seama că alergi târziu înainte de a începe chiar ziua. Suna familiar?
Amploarea este de obicei un semn că nu dormi suficient, spune Kelly Baron, doctor, profesor asistent în programul de somn la Rush University Medical Center. Cei mai mulți dintre noi ar trebui să vizeze șapte-opt ore de ZZ-uri de calitate (nu 6,5 ore, plus 35 de minute cu lupta cu butonul de amânare).
Însă realitatea este că somnul înfundat nu este un somn de calitate, spune Laura Vanderkam, autoarea mai multor cărți de management și productivitate a timpului. „Cele mai multe butoane de amânare sunt setate pentru o perioadă scurtă de timp, așa că nu este suficient să dormiți pentru a vă întineri”, spune ea. Asta înseamnă că nu dormiți bine, dar nici nu te ridici din pat pentru a-ți începe ziua: „Este ca cel mai rău din ambele lumi”, spune ea.
Dacă renunțarea la obișnuință pare imposibilă, nu pierdeți speranța încă. Atât Baronul cât și Vanderkam spun că poate fi rupt cu câteva mici modificări în rutina de somn. Începeți prin a identifica rădăcina problemei și apoi încercați una (sau o combo) din aceste patru soluții.
Ne pare rău, dar nu există nicio cale de a încerca să găsească mai multe ore între foi. Începe noaptea. Deși o culcare mai devreme nu este cea mai glamour idee, Vanderkam sugerează să încerci să îți schimbi perspectiva. „Uneori, ne ajută să ne spunem că să mergem la culcare devreme este modul în care adulții dorm”, spune ea. „Îl face să te simți ceva mai special și mai luxos, în loc să te facă să te simți ca un petrecăreț, mergând la culcare la 10 p.m.”
Dacă problema este că programul dvs. se simte prea înghesuit pentru o culcare timpurie, Vanderkam are câteva sugestii. Verifică-ți rutina de seară pentru buzunarele timpului pierdut: este ușor să fii supt pe rețelele de socializare sau la televizor noaptea (în plus, timpul de ecran va îngreuna, în mod inevitabil, mai greu).
Ambii experți sugerează să setați o alarmă reală pentru timpul necesar pentru a începe să vă pregătiți pentru culcare pentru a vă trage la răspundere. Crearea unei rutine de culcare (nu, nu este doar pentru copii!) Vă poate ajuta corpul să adoarmă mai repede. Vanderkam recomandă setarea unei alarme timp de 15-30 de minute înainte de momentul în care doriți să adormiți. Folosește acest timp pentru a te pregăti de culcare, astfel încât să poți adormi la timp, spune ea. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face înainte de culcare? Citind, spune Vanderkam.
Este timpul să te sinceri cu tine însuți: Poți să-ți alarmezi pentru 6:30 în fiecare dimineață, deoarece ai o fantezie că vei merge la sală, vei merge la muncă devreme sau vei pregăti micul dejun. Dar tot ce se întâmplă este o dată prelungită cu butonul de amânare. „Setați-vă alarma pentru perioada în care intenționați efectiv să vă treziți și să vă ridicați din pat și apoi să vă bucurați dormi până la acel moment, mai degrabă decât să mănânci ultima jumătate de oră sau oră de somn ”, Vanderkam spune.
Acest lucru poate fi mai ușor spus decât făcut, deoarece există o stigmă atașată la trezirea ulterioară. „Oamenii consideră că este iresponsabil să-și stabilească alarmele cu 10 minute înainte să fie nevoiți să iasă la ușă sau la ora exactă în care trebuie să plece la muncă, așa că nu o fac”, spune ea.
Nu sunteți sigur cum să începeți? Baron recomandă treptat să vă lucrați acolo. „Setați o alarmă mai puțin și setați-le cu cinci minute mai devreme în fiecare zi sau două până când ajungeți la timpul dorit de trezire”, spune ea.
Baron și Vanderkam spun că cel mai bun lucru pe care îl poate face un iubitor de amatori este să îngreuneze apăsarea amânării. „Obțineți un adevărat ceas de alarmă în loc să utilizați un smartphone, deoarece smartphone-ul face cu ușurință să lovești sunetul”, spune Vanderkam. „Un alt lucru pe care îl puteți face este să setați un ceas cu alarmă real și să îl conectați în toată camera. Este mult mai ușor să rămâneți în picioare dacă sunteți deja în pat și în partea cealaltă a camerei. "
Dacă setarea mai multor alarme îți oferă liniște sufletească, Baron sugerează să te limitezi. „2 alarme, la 5 minute distanță”, spune ea. „Nu mai mult!” De asemenea, ea recomandă să pună ceasul cu alarmă în cameră.
Pentru cei care au nevoie de puțin ajutor suplimentar pentru a începe ziua, există și aplicații pentru telefonul dvs. care necesită să efectuați anumite sarcini înainte de a opri alarma. Luați în considerare aplicații precum Alarmy sau Alarm Clock pentru Heavy Sleepers, care necesită să faceți fotografii, să rezolvați ecuații sau să scanați un cod de bare pentru a dezactiva alarma.
OK, deci dormi mult. Ți-ai auzit alarma. Dar patul tău este confortabil și se simte ca un tratament să mai ai încă 8 minute de shuteye înainte de o zi lungă. Și atunci asta sângerează în 16. Apoi 24. Dacă acest lucru devine un obicei zilnic care te simte în ceață și dezorientat după somn neplăcut, luați în considerare repunerea acestui timp pentru un alt tratament. Dă-ți ceva la care aștepți cu nerăbdare să te trezești. Planificați-l din timp și așteptați-vă, astfel încât să vă fie mai tentant decât apăsarea somnului - gândiți-vă înainte de a vă culca. Poate este popsicle de mic dejun ai pregătit duminică seară, o întâlnire FaceTime cu un prieten iubit sau o ceașcă de cafea neîntreruptă înainte ca toți ceilalți să se trezească (setați cronometrul pe oală cu o seară înainte). Vanderkam spune că puteți folosi chiar timpul pentru a citi o carte grozavă, a scrie sau a face exerciții fizice.
Bonus adăugat? Dacă urăști diminețile, asta îți va oferi șansa să te „încălzești”, înainte de a ieși pe ușă, spune Baron.
Dacă sunteți un iubitor de animale care locuiește într-un apartament mic, avem o veste bună: materialul dvs. pătrat nu trebuie să vă descalifice să obțineți un câine. Trainerul pentru câini, Russell Hartstein, CEO al distractiei de câini pentru câini și antrenament pentru câini din Los Angeles, spune că câinii sunt timpul intensiv, nu intensiv în spațiu - adică timpul petrecut cu ei contează în cele din urmă mai mult decât dimensiunea dvs. Acasă.
Ashley Abramson
acum aproximativ 16 ore